Öfke sorununuz olduğunu, öfkelenmenin ziyanlı bir şey olduğunu düşünüyorsanız ya da etrafınızdakilere öfke anında ziyan verici duygusal ve fizikî reaksiyonlar gösteriyorsanız bu niyet ve davranışları düzeltmek için evvela neyi düzelteceğimizi âlâ bilmemiz gerekir. Bu niçinle evvela öfke nedir, nasıl ortaya çıkar? birlikte inceleyelim.
Öfke de sevinç, hüzün, heyecan üzere hislerimizin içerisinde yer alır. Öfke, kişiyi rahatsız eden uyarıcıları ortadan kaldırmaya yönelten kuvvetli bir histir. Bizi dış tehlikelerden korumak için harekete geçirir, kendimizi savunmamız için var olması gerekir. Hiç öfkelenmeyen bir insan düşünülemez ve olması da sağlıklı değildir. Zira az evvel bahsetmiş olduğumiz üzere insan kendini koruyamazsa hayattan kopar. Ayrıyeten bu özelliklerine ek olarak motivasyon artırıcı ve maksada yöneltici olumlu özellikleri de vardır. Alışılmış ki öfkeyi bu doğrultuda olumlu olarak kullanabilmemiz için onu sağlıklı bir biçimde yönetebilmemiz gerekmektedir. Bunu nasıl yapabileceğimize değinmedilk evvel toplumda öfke ile ilgili bilinen yanlışlara (mitler) da değinmek istiyorum. Zira bu yanlışlar öfkeyi denetim etmemizde büyük pürüzler oluşturmaktadır.
Öfke ile ilgili mitler
Öfke ortaya çıkmadan evvel onunla baş edebilmemiz için birtakım ipuçları verir. Bunlar;
Natürel ki bu sakinleşme uygulamaları öfkeyi bastırma, görmezden gelme halinde değildir. Zira bu çeşit prosedürler öfkenin beslenmesine ve içimizde büyümesine yol açar. bu biçimdece dışarıya yansımayan öfke içimizde bizi yer ya da bir daha birikip bir patlama kademesine gelir. Asıl kastettiğimiz şey öfkenin gerçek manada üstesinden gelme, iç kızgınlık ve tansiyonu ortadan kaldırmakla ilgilidir. Öfkemizi tanıyıp, anlayıp, gerçek halde söz edebilmeliyiz. Pekala tüm bunları nasıl yapacağız?
İşte bu noktada niyet, davranış ve his üçlüsünden bahsetmek gerekir. Üçü farklı şeyler olsa da birbirlerine sıkı sıkıya bağlıdırlar. Kanılarımız davranışları ve hislerimizi, davranışlarımız da niyetleri ve hislerimizi, hislerimiz da fikirlerimizi ve davranışlarımızı tesirler. Bu çıkmazdan kurtulmak ve birtakım his ve davranışlarımızı değiştirmek içinse yapabileceğimiz en kolay şey kanılarımız değiştirip bunların davranışlarımızı ve hislerimizi etkilemesini sağlamaktır. Bir örnekle nasıl olacağını daha net gorelim. dostunuzla ortak bir iş hakkında konuşurken onun size karşı küçümseyici bir şey dediğini düşündünüz ve sonlanıp aşağılanmış hissettiniz akabinde da yüzünüz kızarmaya başladı ve sesiniz yükseldi. Bu durumda değiştirebileceğiniz şeyin yüzünüzün kızarması çok güç, hislerinizi da denetim etmeye çalışmak o andan kopmanıza niye olacaktır. Lakin düşündüğünüz şeyi denetim edebilirseniz öteki reaksiyonlarınız aslına bakarsanız zaten azalacaktır. dostunuzın kastettiği şey sizin algıladınız üzere küçümseyici olmayabilir. Burada algılamalarımızın aslında bize nasıl istikamet verdiğini görüyoruz. İnsan beyni yaşantılarına nazaran bu cins olumsuz otomatik algılamalar yapmaya meyillidir. Olumsuz algılarımız da olumsuz davranmamıza yol açar.
Tüm bunları kavradıktan daha sonra evvela öfkelendiğimizde ne üzere davranışlar sergiliyoruz?/Öfkeyle baş etme biçimlerimiz nelerdir? Bunları netleştirmemiz lazım. çabucak sonrasında yeni öfkeyle başa çıkma stratejileri keşfetmemiz lazım. Bunlardan kimileri;
Öfkeyi tabir etme şekillderi 3 e ayrılır. 1) Öfkenin içe yönelmesi: ortasında biriken öfkenin dışa vurumunun fazlaca güç olması. 2)Öfkenin dışa yönelmesi: sıkça öfke patlamaları yaşanmasıdır. 3) Öfkenin denetim edilmesi: öfkeyi gerçek biçimde söz etmek.
Yanlışsız söz diyince de akla bağlantı marifetlerini tesirli kullanmak geliyor. Zira zayıf irtibat maharetleri çeşitli meselelere ve yanlış anlaşılmalara niye olur. Bağlantı sözel ve sözel olmayan ögelerle yapılır. Seçtiğimiz sözler, sesimizin tonu ve yüksekliği sözel sözlerde; jest, mimiklerimiz ve vücut lisanımız ise sözel olmayan tabirlerde yer alırlar. Bu ikisinin istikrarlı olmayışı da irtibatta problemlere niye olur. İrtibatta değerli bir öge daha vardır. O da tesirli dinleme. Dinlemek ve işitmek tıpkı şeyler değildir bu yüzden düzgün odaklanmamız gerekir. Her dinleyici de birebir şeyi algılamaz bu niçinle algımızın ve fikirlerimizin ne kadar değerli olduğundan bahsetmiştik. Dinleme öğrenilebilen bir şeydir, dinlediklerinizi özetleyip bilgi almak için sorular sorduğunuzda gelişen bir hünerdir. Ve alışılmış ki irtibatta “ben dili” kullanmak fazlaca değerlidir. Ben ile başlayıp biten cümleler kurduğunuzda fikirlerinizin sorumluluğunu aldığınız ve nasıl bir müddetçten geçtiğinizi açıklayabildiğiniz için rahatlarsınız. Ayrıyeten karşı tarafa bir suçlama yapmadığınız için savunmaya geçmez ve bu biçimdece sizi daha net anlayıp gerekli açıklamayı yapabilir.
Son olarak da çatışma durumunu denetim edebilme marifetlerimizi geliştirmemiz gerekir. Pekala çatışmalar niye kaynaklanır? Üç tane niçinimiz var. 1) Sonlu Kaynaklar: tabiatta var olan hudutlu kaynakların eksikliğinden oluşur. Para ve mal olarak sonlandırılabilir. 2) Karşılanmamış Temel İhtiyaçlar: bunlar ilişkin olma( sevgi, paylaşma ve diğerleri ile işbirliği), güç(başarı elde etme, iş tamamlama, hürmet görme), özgürlük (kendi seçimlerinizi yapma), eğlenme (güldürücü aktiviteler yapma) dir. 3)Farklı Pahalar: insanlsrın sahip olduğu farklı inançlar, evvelar ve prensipler olarak tanımlanabilir. Çözülmesi en güç çatışma kaynaklarıdır.
Çatışma durumuna verilen yansılar de 3 biçimde gerçekleşir.
Sorun neydi?
Bunun karşısında ne hissettiniz?
Sorunun tesiri ve kararı neydi?
Bu sorunu çözmezsen öfke hissine niye olur mı?
Sorunun nasıl çözülmesini istersin?
Kendi hayatınızda bu soruların yanıtlarını bulduğunuzda çatışmalarınızı daha az ziyanla atlatırsınız ve öfke denetiminizi daha kolay sağlarsınız. Lakin unutmayın ki her çatışma çözümlenemeyebilir. kimi vakit çözmeye çalışmak bile sonuç getirebilir. Hislerinizi gerçek halde söz ettiğiniz için bile büyük bir rahatlama hissedersiniz.
Öfke de sevinç, hüzün, heyecan üzere hislerimizin içerisinde yer alır. Öfke, kişiyi rahatsız eden uyarıcıları ortadan kaldırmaya yönelten kuvvetli bir histir. Bizi dış tehlikelerden korumak için harekete geçirir, kendimizi savunmamız için var olması gerekir. Hiç öfkelenmeyen bir insan düşünülemez ve olması da sağlıklı değildir. Zira az evvel bahsetmiş olduğumiz üzere insan kendini koruyamazsa hayattan kopar. Ayrıyeten bu özelliklerine ek olarak motivasyon artırıcı ve maksada yöneltici olumlu özellikleri de vardır. Alışılmış ki öfkeyi bu doğrultuda olumlu olarak kullanabilmemiz için onu sağlıklı bir biçimde yönetebilmemiz gerekmektedir. Bunu nasıl yapabileceğimize değinmedilk evvel toplumda öfke ile ilgili bilinen yanlışlara (mitler) da değinmek istiyorum. Zira bu yanlışlar öfkeyi denetim etmemizde büyük pürüzler oluşturmaktadır.
Öfke ile ilgili mitler
Öfke kalıtsaldır.
Öfkeyi söz etme biçimi genlerle aktarılan bir durum değil öğrenilen bir durumdur.
Öfke otomatik olarak saldırganlığa niye olur.
Öfkelenip saldırganca haller sergilemek bir tercihtir. Sağlıklı öfkeyi söz etme yolları kullanılabilir.
Beşerler istediklerini elde edebilmek için saldırgan/öfkeli davranmalıdırlar.
Atılganlıkla saldırganlık birbirine karıştırılmamalıdır. Saldırgan davranışlar karşı tarafta dehşet yahut daha fazla öfke yaratırken atılgan davranışlar karşı taraftan olumlu kabul görür.
Öfkeyi olduğu üzere dışarı vurmak her vakit kabul nazarann bir durumdur.
Öfkeyi denetim altına almadan dışa vurmaya alışmak öfkelenme konusunda giderek daha güzel hale gelmeye sebep olur.
Öfke ortaya çıkmadan evvel onunla baş edebilmemiz için birtakım ipuçları verir. Bunlar;
Fizikî ipuçları: vücudumuzun verdiği reaksiyonlar. Kalp atışında hızlanma, göğüste sıkışma, terleme, mide bulantısı vb.
Davranışsal ipuçları: dışarıdan gözlemlenebilen hareketlerimizdir. Yumruk sıkma, kapıyı çarpma, sesi yükseltme vb.
Duygusal ipuçları: öfkeyle ortaya çıkan başka hislerdir. Korkmuş, hatalı, aşağılanmış, sabırsız, reddedilmiş, inançsız, kıskanç vb.
Bilişsel ipuçları: öfke yaratan durum karşısında meydana gelen kanılardır. Eleştirel ve düşmanca iç konuşmalar şeklide olabilir. Kendi yorumlarımızdan oluşur.
Natürel ki bu sakinleşme uygulamaları öfkeyi bastırma, görmezden gelme halinde değildir. Zira bu çeşit prosedürler öfkenin beslenmesine ve içimizde büyümesine yol açar. bu biçimdece dışarıya yansımayan öfke içimizde bizi yer ya da bir daha birikip bir patlama kademesine gelir. Asıl kastettiğimiz şey öfkenin gerçek manada üstesinden gelme, iç kızgınlık ve tansiyonu ortadan kaldırmakla ilgilidir. Öfkemizi tanıyıp, anlayıp, gerçek halde söz edebilmeliyiz. Pekala tüm bunları nasıl yapacağız?
İşte bu noktada niyet, davranış ve his üçlüsünden bahsetmek gerekir. Üçü farklı şeyler olsa da birbirlerine sıkı sıkıya bağlıdırlar. Kanılarımız davranışları ve hislerimizi, davranışlarımız da niyetleri ve hislerimizi, hislerimiz da fikirlerimizi ve davranışlarımızı tesirler. Bu çıkmazdan kurtulmak ve birtakım his ve davranışlarımızı değiştirmek içinse yapabileceğimiz en kolay şey kanılarımız değiştirip bunların davranışlarımızı ve hislerimizi etkilemesini sağlamaktır. Bir örnekle nasıl olacağını daha net gorelim. dostunuzla ortak bir iş hakkında konuşurken onun size karşı küçümseyici bir şey dediğini düşündünüz ve sonlanıp aşağılanmış hissettiniz akabinde da yüzünüz kızarmaya başladı ve sesiniz yükseldi. Bu durumda değiştirebileceğiniz şeyin yüzünüzün kızarması çok güç, hislerinizi da denetim etmeye çalışmak o andan kopmanıza niye olacaktır. Lakin düşündüğünüz şeyi denetim edebilirseniz öteki reaksiyonlarınız aslına bakarsanız zaten azalacaktır. dostunuzın kastettiği şey sizin algıladınız üzere küçümseyici olmayabilir. Burada algılamalarımızın aslında bize nasıl istikamet verdiğini görüyoruz. İnsan beyni yaşantılarına nazaran bu cins olumsuz otomatik algılamalar yapmaya meyillidir. Olumsuz algılarımız da olumsuz davranmamıza yol açar.
Tüm bunları kavradıktan daha sonra evvela öfkelendiğimizde ne üzere davranışlar sergiliyoruz?/Öfkeyle baş etme biçimlerimiz nelerdir? Bunları netleştirmemiz lazım. çabucak sonrasında yeni öfkeyle başa çıkma stratejileri keşfetmemiz lazım. Bunlardan kimileri;
Arkadaşla konuşma: kızgınlık yaratan olayı husustan bağımsız bir arkadaş ya da yakın biriyle paylaşma.
Mola almak: öfkelendiğiniz durumda biraz uzaklaşmak patlamanızı mahzurlar fakat tek başına değil öbür stretejilerle birlikte kullanılmalıdır.
İç konuşma: olumlu iç konuşmalar geçeklerştirmek sizi sakinleştirecektir.
İçinizden saymak: hedef sıkıntıyla ortanıza aralık koymaktır. Size ne kadar uygun gelecekse o kadar sayın.
Günlük tutmak mektup yazmak: büsbütün dürüst bir biçimde içinizden geçenleri yazmanız olaya objektif bakmanızı ve niye sinirlendiğinizi anlamanızı sağlayacaktır.
Gevşeme idmanları: nefes antrenmanı, kas gevşetme idmanları, kendinizi âlâ bir anda düşünerek sakinleşme ve yürüyüş, spor üzere idmanları kullanabilirsiniz.
Öfkeyi tabir etme şekillderi 3 e ayrılır. 1) Öfkenin içe yönelmesi: ortasında biriken öfkenin dışa vurumunun fazlaca güç olması. 2)Öfkenin dışa yönelmesi: sıkça öfke patlamaları yaşanmasıdır. 3) Öfkenin denetim edilmesi: öfkeyi gerçek biçimde söz etmek.
Yanlışsız söz diyince de akla bağlantı marifetlerini tesirli kullanmak geliyor. Zira zayıf irtibat maharetleri çeşitli meselelere ve yanlış anlaşılmalara niye olur. Bağlantı sözel ve sözel olmayan ögelerle yapılır. Seçtiğimiz sözler, sesimizin tonu ve yüksekliği sözel sözlerde; jest, mimiklerimiz ve vücut lisanımız ise sözel olmayan tabirlerde yer alırlar. Bu ikisinin istikrarlı olmayışı da irtibatta problemlere niye olur. İrtibatta değerli bir öge daha vardır. O da tesirli dinleme. Dinlemek ve işitmek tıpkı şeyler değildir bu yüzden düzgün odaklanmamız gerekir. Her dinleyici de birebir şeyi algılamaz bu niçinle algımızın ve fikirlerimizin ne kadar değerli olduğundan bahsetmiştik. Dinleme öğrenilebilen bir şeydir, dinlediklerinizi özetleyip bilgi almak için sorular sorduğunuzda gelişen bir hünerdir. Ve alışılmış ki irtibatta “ben dili” kullanmak fazlaca değerlidir. Ben ile başlayıp biten cümleler kurduğunuzda fikirlerinizin sorumluluğunu aldığınız ve nasıl bir müddetçten geçtiğinizi açıklayabildiğiniz için rahatlarsınız. Ayrıyeten karşı tarafa bir suçlama yapmadığınız için savunmaya geçmez ve bu biçimdece sizi daha net anlayıp gerekli açıklamayı yapabilir.
Son olarak da çatışma durumunu denetim edebilme marifetlerimizi geliştirmemiz gerekir. Pekala çatışmalar niye kaynaklanır? Üç tane niçinimiz var. 1) Sonlu Kaynaklar: tabiatta var olan hudutlu kaynakların eksikliğinden oluşur. Para ve mal olarak sonlandırılabilir. 2) Karşılanmamış Temel İhtiyaçlar: bunlar ilişkin olma( sevgi, paylaşma ve diğerleri ile işbirliği), güç(başarı elde etme, iş tamamlama, hürmet görme), özgürlük (kendi seçimlerinizi yapma), eğlenme (güldürücü aktiviteler yapma) dir. 3)Farklı Pahalar: insanlsrın sahip olduğu farklı inançlar, evvelar ve prensipler olarak tanımlanabilir. Çözülmesi en güç çatışma kaynaklarıdır.
Çatışma durumuna verilen yansılar de 3 biçimde gerçekleşir.
Kaçma: içine atmak, görmezden gelmek ve inkar etmekten oluşur.
Hengame: gösterilen en sert reaksiyonlardır. Tehdit, saldırganlık vb.
Sorun çözme: anlayış ve hürmete dayanır.
Sorun neydi?
Bunun karşısında ne hissettiniz?
Sorunun tesiri ve kararı neydi?
Bu sorunu çözmezsen öfke hissine niye olur mı?
Sorunun nasıl çözülmesini istersin?
Kendi hayatınızda bu soruların yanıtlarını bulduğunuzda çatışmalarınızı daha az ziyanla atlatırsınız ve öfke denetiminizi daha kolay sağlarsınız. Lakin unutmayın ki her çatışma çözümlenemeyebilir. kimi vakit çözmeye çalışmak bile sonuç getirebilir. Hislerinizi gerçek halde söz ettiğiniz için bile büyük bir rahatlama hissedersiniz.